Η ανεπάρκεια (έλλειψη) του μαγνησίου, είναι ένα πρόβλημα υγείας που συχνά δεν λαμβάνουμε σοβαρά. Έρευνες δείχνουν όμως, πως το 2% του πληθυσμού παρουσιάζει ανεπάρκεια μαγνησίου, αλλά το 75% δεν λαμβάνει όσο μαγνήσιο είναι απαραίτητο.
Η σοβαρή ανεπάρκεια δεν μπορεί διαγνωστεί έγκαιρα, καθώς τα προφανή συμπτώματα εμφανίζονται όταν τα επίπεδα του μαγνησίου να είναι πολύ χαμηλά.
Οι αιτίες της έλλειψης μαγνησίου είναι ανεπαρκής διατροφή και απώλεια μαγνησίου από το σώμα.
Τα προβλήματα υγείας που συνδέονται με την απώλεια μαγνησίου περιλαμβάνουν τον διαβήτη, την κακή απορρόφηση, τη χρόνια διάρροια, την κοιλιοκάκη και το σύνδρομο των οστών. Τα άτομα με αλκοολισμό διατρέχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο.
Διαβάστε παρακάτω, τα 7 βασικά συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου.
1. Μυϊκές συσπάσεις και κράμπες
Οι σπασμοί, το τρέμουλο και οι μυϊκές κράμπες είναι συχνά, σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου. Σε σοβαρότερες περιπτώσεις, η ανεπάρκεια μπορεί ακόμη και να προκαλέσει επιληπτικές κρίσεις ή σπασμούς.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτά τα συμπτώματα προκαλούνται από μεγαλύτερη ροή ασβεστίου στα νευρικά κύτταρα, τα οποία υπερέκκριναν τα μυϊκά νεύρα. Το μαγνήσιο με το ασβέστιο έχουν παρόμοια και ανταγωνιστική δράση.
Ενώ τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να ανακουφίσουν τις μυϊκές συσπάσεις και τις κράμπες σε άτομα με ανεπάρκεια, μελέτες δείχνουν ότι δεν αποτελούν αποτελεσματική θεραπεία για μυϊκές κράμπες σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Λάβετε υπόψη ότι οι ακούσιες μυϊκές συσπάσεις μπορεί να έχουν πολλές άλλες αιτίες. Για παράδειγμα, μπορεί να προκληθούν από άγχος ή υπερβολική ποσότητα καφεΐνης. Μπορεί επίσης να αποτελούν παρενέργεια ορισμένων φαρμάκων ή σύμπτωμα νευρολογικής νόσου, όπως νευρομυοτονία ή νόσος κινητικού νευρώνα. Ενώ οι περιστασιακές συσπάσεις είναι φυσιολογικές, θα πρέπει να δείτε τον γιατρό σας εάν τα συμπτώματά σας παραμείνουν.
Τα συνήθη συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν μυϊκές συσπάσεις, τρέμουλο και κράμπες. Τα συμπληρώματα μειώνουν τα συμπτώματα, όχι όμως σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
2. Ψυχικές διαταραχές
Οι ψυχικές διαταραχές είναι μια άλλη πιθανή συνέπεια της ανεπάρκειας μαγνησίου. Αυτές οι διαταραχές περιλαμβάνουν την απάθεια, η οποία χαρακτηρίζεται από πνευματικό μούδιασμα ή έλλειψη συναισθημάτων. Η επιδείνωση της ανεπάρκειας μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε παραλήρημα και κώμα .
Επίσης, μελέτες έχουν συσχετίσει τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου με κατάθλιψη. Οι επιστήμονες, ακόμα υποθέτουν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προάγει το άγχος, αλλά δεν υπάρχουν άμεσες αποδείξεις.
Μελέτες δείχνουν πως τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να ωφελήσουν ένα υποσύνολο ατόμων με διαταραχές άγχους.
Εν ολίγοις, φαίνεται ότι η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει νευρική δυσλειτουργία και να διεγείρει ψυχικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη, έλλειψη συναισθημάτων, άγχος, παραλήρημα, ακόμη και κώμα.
3. Οστεοπόρωση
Η οστεοπόρωση είναι μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από ασθενή κόκαλα και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων των οστών.
Ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Αυτά περιλαμβάνουν τη γήρανση, την έλλειψη άσκησης και την κακή λήψη βιταμινών D και K. Είναι ενδιαφέρον ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου αποτελεί επίσης παράγοντα κινδύνου για την οστεοπόρωση.
Η ανεπάρκεια μπορεί να αποδυναμώσει άμεσα τα οστά, αλλά επίσης μειώνει τα επίπεδα του ασβεστίου στο αίμα, το κύριο δομικό στοιχείο των οστών. Μελέτες σε ποντικούς, επιβεβαιώνουν ότι η απώλεια του μαγνησίου από τη διατροφή έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της οστικής μάζας. Αν και δεν έχουν πραγματοποιηθεί πειράματα σε ανθρώπους, οι μελέτες έχουν συσχετίσει την κακή κατανάλωση μαγνησίου με χαμηλότερη οστική πυκνότητα.
Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και οστικών καταγμάτων.
4. Κόπωση και μυϊκή αδυναμία
Η κόπωση, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από σωματική ή διανοητική εξάντληση ή αδυναμία, είναι ένα άλλο σύμπτωμα ανεπάρκειας μαγνησίου.
Λάβετε υπόψη σας ότι όλοι κουράζονται ανά διαστήματα. Συνήθως σημαίνει απλώς ότι πρέπει να ξεκουραστείτε. Ωστόσο, η σοβαρή ή επίμονη κόπωση μπορεί να αποτελεί ένδειξη ενός προβλήματος υγείας.
Δεδομένου ότι η κόπωση είναι ένα μη ειδικό σύμπτωμα, η αιτία του είναι αδύνατο να εντοπιστεί αν δεν συνοδεύεται και από άλλα συμπτώματα.
Ένα άλλο, πιο συγκεκριμένο σύμπτωμα έλλειψης μαγνησίου είναι η μυϊκή αδυναμία, γνωστή και ως μυασθένεια.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η αδυναμία προκαλείται από την απώλεια του καλίου στα μυϊκά κύτταρα, μια κατάσταση που συνδέεται με ανεπάρκεια μαγνησίου. Επομένως, η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι μια πιθανή αιτία κόπωσης ή αδυναμίας.
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει κόπωση ή μυϊκή αδυναμία.
5. Υψηλή αρτηριακή πίεση
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να προάγει την υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί ισχυρό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Ενώ οι άμεσες αποδείξεις λείπουν για τον ανθρώπινο οργανισμό, αρκετές μελέτες παρατήρησης υποδεικνύουν ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου ή η κακή διατροφή μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση.
Τα ισχυρότερα στοιχεία για τα οφέλη του μαγνησίου προέρχονται από ελεγχόμενες μελέτες που κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, ειδικά σε ενήλικες με υψηλό δείκτη μάζας.
Γενικά η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να γίνει πλήρως κατανοητός ο ρόλος της.
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Πιθανό τα συμπληρώματα να ωφελήσουν άτομα με αυτό το πρόβλημα.
6. Άσθμα
Η έλλειψη μαγνησίου παρατηρείται μερικές φορές σε ασθενείς με σοβαρό άσθμα. Επιπλέον, τα επίπεδα μαγνησίου τείνουν να είναι χαμηλότερα σε άτομα με άσθμα από ό, τι σε υγιείς ανθρώπους.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση ασβεστίου στους μυς που καλύπτοντας τους αεραγωγούς των πνευμόνων. Αυτό αναγκάζει τους αεραγωγούς να συστέλλονται, κάνοντας την αναπνοή πιο δύσκολη.
Μια συσκευή εισπνοής με θειικό μαγνήσιο χορηγείται μερικές φορές σε άτομα με σοβαρό άσθμα για να χαλαρώσουν και να διευρύνουν τους αεραγωγούς. Για όσους έχουν απειλητικά για τη ζωή συμπτώματα, οι ενέσεις είναι η προτιμώμενη οδός χορήγησης.
Ωστόσο, τα αποδεικτικά στοιχεία για την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων μαγνησίου στα ασθματικά άτομα είναι ανεπαρκή. Εν ολίγοις, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι το σοβαρό άσθμα μπορεί να αποτελεί σύμπτωμα ανεπάρκειας μαγνησίου σε μερικούς ασθενείς, αλλά απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να διερευνηθεί ο ρόλος του.
Η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει συσχετιστεί με σοβαρό άσθμα.
7. Ακανόνιστος καρδιακός παλμός
Μεταξύ των σοβαρότερων συμπτωμάτων της ανεπάρκειας μαγνησίου είναι η αρρυθμία της καρδιάς, ή ο ακανόνιστος καρδιακός παλμός.
Τα συμπτώματα της αρρυθμίας είναι ήπια στις περισσότερες περιπτώσεις. Συχνά, δεν υπάρχουν καθόλου συμπτώματα. Ωστόσο, σε μερικούς ανθρώπους, μπορεί να προκαλέσει αίσθημα παλμών στην καρδιά, που είναι παύσεις μεταξύ καρδιακών παλμών.
Άλλα πιθανά συμπτώματα της αρρυθμίας περιλαμβάνουν ζάλη, δύσπνοια, πόνο στο στήθος ή λιποθυμία. Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, η αρρυθμία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου ή καρδιακής ανεπάρκειας.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι μπορεί να φταίει μια ανισορροπία των επιπέδων καλίου μέσα και έξω από τα καρδιακά μυϊκά κύτταρα, μια κατάσταση που σχετίζεται με ανεπάρκεια μαγνησίου.
Ορισμένοι ασθενείς με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια και αρρυθμία έχει αποδειχθεί ότι έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου από ό, τι οι υγιείς. Η θεραπεία αυτών των ασθενών με ενέσεις μαγνησίου βελτίωσε σημαντικά την καρδιακή τους λειτουργία.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν επίσης να μειώσουν τα συμπτώματα σε μερικούς ασθενείς με αρρυθμία.
Ένα από τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου είναι η αρρυθμία της καρδιάς ή ο ακανόνιστος καρδιακός παλμός, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πιο σοβαρών επιπλοκών, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή ανεπάρκεια.
Πώς να πάρετε αρκετό μαγνήσιο
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) ή την επαρκή πρόσληψη (AI) για άνδρες και γυναίκες:
| ΗΛΙΚΙΑ | ΑΝΤΡΑΣ | ΓΥΝΑΙΚΑ | ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ | ΘΗΛΑΣΜΟΣ |
| 0-6 μηνών | 30mg | 30mg | ||
| 7-12 μηνών | 75mg | 75mg | ||
| 1-3 ετών | 80mg | 80mg | ||
| 4-8 ετών | 130mg | 130mg | ||
| 9-13 ετών | 240mg | 240mg | ||
| 14-18 ετών | 410mg | 360mg | 400mg | 360mg |
| 19-30 ετών | 400mg | 310mg | 350mg | 310mg |
| 31-50 ετών | 420mg | 320mg | 360mg | 320mg |
| 51+ ετών | 420mg | 320mg |
Αν και πολλοί άνθρωποι δεν φτάνουν την προτεινόμενη δοσολογία για μαγνήσιο (RDA), υπάρχουν πολλά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο για να διαλέξετε.
Βρίσκεται ευρέως τόσο σε φυτικές όσο και σε ζωικές τροφές. Οι πλουσιότερες πηγές είναι οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, αλλά οι σπόροι ολικής άλεσης, τα φασόλια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης σχετικά πλούσιες πηγές.
Παρακάτω είναι η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο σε 100 γραμμάρια μερικών από των πλουσιότερων σε μαγνήσιο τροφών:
- Αμύγδαλα: 270 mg
- Σπόροι κολοκύθας: 262 mg
- Μαύρη σοκολάτα: 176 mg
- Φιστίκια: 168 mg
- Popcorn: 151 mg
Για παράδειγμα, μόλις μια χούφτα 30 γραμμάρια αμυγδάλων παρέχει το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για μαγνήσιο. Άλλες σημαντικές πηγές είναι οι λιναρόσποροι, οι ηλιανθόσποροι, οι σπόροι τσιά, κακάο, καφές, κάσιους, φουντούκια και βρώμη.
Το μαγνήσιο προστίθεται επίσης σε πολλά δημητριακά για πρωινό και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα. Εάν έχετε μια διαταραχή της υγείας που προκαλεί απώλεια μαγνησίου από το σώμα, όπως ο διαβήτης, πρέπει να σιγουρευτείτε ότι τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο ή να πάρετε συμπληρώματα.
Οι σπόροι, τα καρύδια, το κακάο, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μεγάλες πηγές μαγνησίου. Για να είστε υγιείς , φροντίστε να τρώτε μερικές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο κάθε μέρα.
Συμπέρασμα
Η έλλειψη μαγνησίου είναι ένα διαδεδομένο πρόβλημα υγείας.
Μελέτες δείχνουν ότι το 75% των Αμερικανών δεν ανταποκρίνεται στις διατροφικές τους απαιτήσεις για το μαγνήσιο. Ωστόσο, η πραγματική ανεπάρκεια είναι πολύ λιγότερο συχνή – λιγότερο από 2%, σύμφωνα με μία εκτίμηση. Τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου είναι συνήθως ελαφρά εκτός αν τα επίπεδά σας είναι πολύ χαμηλά.
Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει κόπωση, μυϊκές κράμπες, ψυχολογικά προβλήματα, ακανόνιστο καρδιακό παλμό και οστεοπόρωση.
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου, οι υποψίες σας μπορούν να επιβεβαιωθούν με απλή εξέταση αίματος. Θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας για να αποκλείσετε άλλα πιθανά προβλήματα υγείας.
Όποια και αν είναι η έκβαση, προσπαθήστε να τρώτε τακτικά πολλά πλούσια σε μαγνήσιο ολόκληρα τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φασόλια. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης υψηλά και σε άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά. Η συμπερίληψή τους στη διατροφή σας όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου, αλλά και βελτιώνει την υγεία σας.
