Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε πραγματικά;

154
Woman Sleeping

Ο ύπνος είναι απολύτως απαραίτητος για την υγεία μας. Όπως συμβαίνει για όλους τους έμβιους οργανισμούς. O ύπνος αποτελεί μαζί με την τροφή, το νερό και το οξυγόνο στα απαραίτητα στοιχεία για την επιβίωση του ανθρώπινου οργανισμού.

Ωστόσο, όταν η ζωή μας γίνεται πολυάσχολη, είναι συχνά το πρώτο πράγμα που συνήθως παραμελείται ή θυσιάζεται.

Αυτό είναι ατυχές, επειδή ο καλός ύπνος είναι ζωτικός για την καλή υγεία. Παράλληλα με την κατανάλωση υγιεινών τροφών ή την επαρκή άσκηση. Παρακάτω παρουσιάζονται οι λόγοι για τους οποίους ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για την υγεία σας και πόσες ώρες ύπνου είναι ιδανικές.

Είναι θεμελιώδους σημασίας για την καλή υγεία

Ο ύπνος είναι κάτι περισσότερο από ένα χρονικό διάστημα για το σώμα και το μυαλό σας να ξεκουραστούν. Στην πραγματικότητα, ενώ κοιμάστε, το σώμα σας εργάζεται σκληρά!

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ο οργανισμός σας επιτελεί δύο βασικές λειτουργίες. Πρώτον, ανακατασκευάζει τους μυς που έχουν φθαρεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεύτερον, καθαρίζει τις επιβλαβείς ουσίες που παράγονται και εναποτίθενται στον εγκέφαλο. Αυτές είναι ζωτικής σημασίας διαδικασίες που επιτρέπουν τόσο στο μυαλό και στο σώμα σας να λειτουργούν σωστά. Επιπρόσθετα, κατά την διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται και ανταποκρίνεται σε σημαντικά συναισθήματα και εμπειρίες που δημιουργήθηκαν κατά την διάρκεια της ημέρας και τα αποθηκεύει στη μνήμη.

Ο ύπνος είναι επίσης απαραίτητος για τη ρύθμιση των συναισθημάτων σας. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν ενδείξεις πως η στέρηση του ύπνου για μια και μόνο νύχτα μπορεί να αυξήσει τη συναισθηματική φόρτιση και ανταπόκριση σας στα αρνητικά συναισθήματα κατά 60%.

Θα πρέπει επίσης να αναφερθεί, πως η έλλειψή ύπνου καθιστά δύσκολο για το σώμα σας να ρυθμίζει βασικές λειτουργίες. Μεταξύ αυτών, είναι ο έλεγχος της όρεξης, το ανοσοποιητικό σας σύστημα, η καλή μεταβολική λειτουργία και η ικανότητά να διατηρείτε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος.

Τέλος, ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και του εσωτερικού ρολογιού. Αυτό το εσωτερικό ρολόι λειτουργεί σε ένα πρόγραμμα περίπου 24 ωρών και ρυθμίζει πότε αισθάνεστε ξύπνιοι και πότε νυσταγμένοι. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να ρυθμίσετε λειτουργίες όπως ο μεταβολισμός, η ανοσοποιητική λειτουργία και φλεγμονές σε διάφορα σημεία του σώματος. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, κοιμάστε σε περίεργες ώρες της ημέρας και η έκθεση στο έντονο φως τη νύχτα μπορεί να απορυθμίσει αυτό το εσωτερικό ρολόι και τις πολλές λειτουργίες που ρυθμίζει.

Ενώ μπορεί να νομίζετε ότι ξεκουράζεστε αρκετά, δεν είναι όλα τα χρονικά διαστήματα ύπνου το ίδιο. Όχι μόνο είναι σημαντικό να κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ, αλλά είναι επίσης σημαντικό να έχετε καλό και ποιοτικό ύπνο. Να σημειωθεί εδώ, πως δεν υπάρχει καθολικός ορισμός της ποιότητας του ύπνου.

Ωστόσο, η ποιότητα ύπνου μπορεί να καθοριστεί από το χρονικό διάστημα που απαιτείται για να αποκοιμηθείτε, πόσο συχνά ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, πόσο ξεκούραστοι αισθάνεστε την επόμενη μέρα ή πόσο χρόνο καταναλώνετε στα διαφορετικά στάδια ύπνου.
Επειδή ο καλός ύπνος είναι τόσο απαραίτητος για την ποιότητα της υγείας μας, θα πρέπει να είναι υψηλής προτεραιότητας η λήψη ικανής ποσότητας ύπνου καθημερινά.

Η λήψη επαρκούς ποιότητας ύπνου είναι απαραίτητη για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης του ανοσοποιητικού σας συστήματος και της μεταβολικής λειτουργίας, της επεξεργασίας των αναμνήσεων της ημέρας και της διατήρησης ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Η μικρή διάρκεια και η κακή ποιότητα ύπνου έχει πιθανώς αρνητικές συνέπειες για την υγεία

Εκτιμάται ότι σχεδόν το ένα τρίτο των ενηλίκων και τα δύο τρίτα των μαθητών στην 2βάθμια εκπαίδευση δεν κοιμούνται αρκετά σε καθημερινή βάση. Δυστυχώς, η μη λήψη επαρκούς ποιότητας ύπνου μπορεί να προκαλέσει πολύ μεγαλύτερη βλάβη από το απλά να αισθάνεστε κουρασμένοι.

Σχεδόν κάθε οργανισμός, όταν βρίσκεται σε κατάσταση στέρησης ύπνου, είναι λιγότερο ικανός να παίρνει καλές αποφάσεις, λιγότερο δημιουργικός και γενικά πιο αργός και λιγότερο αποδοτικός στις διάφορες λειτουργίες. Ταυτόχρονα αυξάνονται οι πιθανότητες πραγματοποίηση λαθών. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η μη λήψη αρκετού ύπνου μπορεί να βλάψει τη γνωστική σας απόδοση.

Σαν παράδειγμα μπορεί να αναφερθεί μελέτη που διαπίστωσε ότι η λήψη μόνο πέντε ωρών τη νύχτα για αρκετές διαδοχικές νύχτες μειώνει την νοητική απόδοση στον ίδιο βαθμό που παρατηρείται με την κατανάλωση αρκετού αλκοόλ ώστε ο οργανισμός να έχει περιεκτικότητα αλκοολαιμίας 0,06.

Σαν να μην ήταν αρκετή η μείωση της παραγωγικότητας, ο κακός ύπνος μπορεί να σας κάνει να νιώθετε αρνητικοί ακόμα και να ενεργείτε λιγότερο ηθικά στην εργασία. Ακόμα χειρότερα, ο κακής ποιότητας ή μη επαρκής ύπνος ενδεχομένως αυξάνει ταυτόχρονα τις πιθανότητες εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις ή ο διαβήτης.

Και επειδή είναι το χρονικό διάστημα που το σώμα σας καθαρίζει τα απόβλητα και τις επιβλαβείς ουσίες από τον εγκέφαλο, μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο ο κακός ύπνος φαίνεται να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Η μη λήψη αρκετού ύπνου φαίνεται να συνδέεται με πολλές αρνητικές επιπτώσεις, όπως η μικρή αποδοτικότητα, η μείωση της ικανότητας λήψης αποφάσεων και ο υψηλότερος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας, διαβήτη και νόσου του Αλτσχάιμερ.

Η απαιτούμενη ποσότητα ύπνου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες

Γενικά κυριαρχεί η άποψη πως οι απαραίτητες ώρες ύπνου κάθε βράδυ είναι οχτώ. Οι ειδικοί που έχουν μελετήσει επιστημονικά το ζήτημα ωστόσο έχουν καταλήξει πώς κάθε άτομο έχει μοναδικές ανάγκες και προτιμήσεις όσον αφορά τον ύπνο. Επομένως η απάντηση στο ερώτημα σχετικά με την απαιτούμενη ποσότητα ύπνου διαφέρει ανάλογα. Ωστόσο, η ποσότητα του ύπνου που χρειάζεται κανείς σε καθημερινή βάση καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία του ατόμου. Διάφορες μελέτες αναφέρουν τις δικές τους συστάσεις για τις ώρες ύπνου ανά ηλικία.

Γενικά, οι επίσημες συστάσεις για τη διάρκεια του ύπνου κάθε βράδυ αναλύονται κατά ηλικιακή ομάδα ως εξής:

  • Ηλικιωμένοι (65+): 7-8 ώρες
  • Ενήλικες (18-64 ετών): 7-9 ώρες
  • Έφηβοι (14-17 ετών): 8-10 ώρες
  • Παιδιά σχολικής ηλικίας (6-13 ετών): 9-11 ώρες
  • Παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών ): 10-13 ώρες
  • Νήπια (1-2 ετών ): 11-14 ώρες
  • Βρέφη (4-11 μηνών): 12-15 ώρες
  • Νεογέννητα (0-3 μηνών ): 14-17 ώρες

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερο ή λιγότερο ύπνο από ό,τι συνιστάται γενικά, ανάλογα με τους ακόλουθους παράγοντες.

Γενετική κατασκευή

Η γενετική είναι ένας άλλος καθοριστικός παράγοντας για το πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε ανά νύχτα.

Ορισμένες γενετικές μεταλλάξεις μπορούν να επηρεάσουν πόσο καιρό χρειάζεται να κοιμάστε, σε ποια ώρα της ημέρας προτιμάτε να κοιμάστε και πώς αντιδράτε στην στέρηση του ύπνου. Για παράδειγμα, άτομα με μία συγκεκριμένη γενετική μετάλλαξη μπορεί να είναι εντάξει με περίπου έξι ώρες ύπνο καθημερινά. Οι κανονικοί άνθρωποι χρειάζονται περίπου οκτώ ώρες, κατά μέσο όρο.

Επιπρόσθετα οι άνθρωποι που παρουσιάζουν ορισμένες άλλες γενετικές μεταλλάξεις μπορεί να επηρεάζονται περισσότερο αρνητικά από τη στέρηση ύπνου. Είτε να βρίσκονται για περισσότερο, κατά μέσο όρο, χρόνο σε κατάσταση βαθύ ύπνου.

Δυστυχώς, η γενετική κατασκευή δεν είναι κάτι που μπορεί να αλλάξει. Δεν υπάρχει συνήθως κανένας πρακτικός τρόπος να μάθει κανείς εάν παρουσιάζει μία από αυτές τις μεταλλάξεις.

Ως εκ τούτου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δίνει κανείς προσοχή στο πώς αισθάνεται και να προσδιορίζει εάν λαμβάνει τη σωστή ποσότητα ύπνου.

Ποιότητα ύπνου

Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει άμεσα την απαιτούμενη ποσότητα ύπνου.

Εάν η ποιότητα του ύπνου σας είναι κακή, μπορεί να διαπιστώσετε ότι εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι ακόμα και αφού λάβετε την ποσότητα ύπνου που μπορεί να θεωρηθεί αρκετή. Αντίθετα, εάν κάνετε καλής ποιότητας ύπνο, το αντιλαμβάνεστε εύκολα. Είστε σε θέση να διαχειριστείτε την ημέρα σας καλύτερα ακόμα με λιγότερη ποσότητα ύπνου.

Βασική διαπίστωση όλων των σχετικών μελετών είναι ό,τι η σύντομη διάρκεια του ύπνου έχει πολλές αρνητικές συνέπειες στην υγεία. Το ίδιο ισχύει για την κακή ποιότητα ύπνου.

Είναι σημαντικό, λοιπόν, όχι μόνο να εστιάζουμε στον ύπνο για αρκετό χρονικό διάστημα, αλλά στον ύπνο με ποιοτικά χαρακτηριστικά.

Επιπλέον, πολλές κοινές διαταραχές ύπνου, όπως η υπνική άπνοια, μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα του ύπνου. Εάν κάποιος αισθάνεται συχνά ότι δεν κοιμάται καλά ή νιώθει κουρασμένος χωρίς να υπάρχει προφανής λόγος , είναι πάντα καλή ιδέα να επικοινωνήσει με το γιατρό του.

Η απαιτούμενη ποσότητα ύπνου εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως την ηλικία, τη γενετική αλλά και την ποιότητα του ύπνου. Σε κάθε περίπτωση, 7 εως 9 ώρες καθημερινά, θεωρείται ιδανική ποσότητα ύπνου για τους περισσότερους ενήλικες.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Δεδομένου ότι η ποιότητα του ύπνου είναι σημαντική, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε καλά την νύχτα.

Μπορείτε να ακολουθήσετε μερικές συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου σας:

  • Ακολουθήστε ένα κανονικό πρόγραμμα. Το να ξαπλώνουμε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού. Τα ακανόνιστα προγράμματα ύπνου έχουν συνδεθεί τόσο με κακή ποιότητα ύπνου όσο και μικρότερη διάρκεια.
  • Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα για την κατάκλιση. Η υιοθέτηση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν από την κατάκλιση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε την κατάλληλη προδιάθεση να κοιμηθείτε. Για παράδειγμα, η ακρόαση ηρεμιστικής μουσικής έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε ορισμένες ομάδες ανθρώπων.
  • Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον. Ο ύπνος σε ένα ήσυχο, σκοτεινό δωμάτιο σε μια άνετη θερμοκρασία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Το να είναι κανείς πολύ ενεργός πριν από την κατάκλιση, ένα πολύ ζεστό ή ένα θορυβώδες περιβάλλον συνδέεται άμεσα με κακή ποιότητα ύπνου.
  • Ελαχιστοποιήστε την καφεΐνη, το οινόπνευμα (αλκοόλ) και τη νικοτίνη. Οι μελέτες έχουν συνδέσει την καφεΐνη, το οινόπνευμα(αλκοόλ) και τη χρήση νικοτίνης με μειωμένη ποιότητα ύπνου. Προσπαθήστε να αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ.
  • Μειώστε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών: Η υπερβολική χρήση κινητών τηλεφώνων και ηλεκτρονικών συσκευών έχει συσχετιστεί με την κακή ποιότητα ύπνου. Ακόμη και η έκθεση σε φωτεινά φώτα πριν από την κατάκλιση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας.
  • Να είστε περισσότερο ενεργοί (κατά την διάρκεια της ημέρας): Μελέτες έχουν δείξει ότι η αδράνεια και η νωθρότητα σχετίζεται με τον κακό ύπνο. Αντίθετα, η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.
  • Διαλογισμός: Η άσκηση διαλογισμού και χαλάρωσης μπορεί σε μερικές περιπτώσεις να βοηθήσει στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και της λειτουργίας του εγκεφάλου. Θα πρέπει να τονιστεί πως οι σχετικές έρευνες δεν έχουν καταλήξει σε σαφή συμπεράσματα επ’ αυτού.

Ο ποιοτικός ύπνος είναι υψίστης σημασίας για να είναι κανείς υγιής και ξεκούραστος. H υιοθέτηση συγκεκριμένων συνήθειων όπως η ελαχιστοποίηση της καφεΐνης και ο ύπνος σε κανονικά ωράρια μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά.

Εν κατακλείδι…

Το ποσό του ύπνου που χρειάζεται κάθε άτομο ποικίλλει και επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Ωστόσο, για τους περισσότερους ενήλικες, 7-9 ώρες κάθε βράδυ μπορεί να θεωρηθεί ένα ιδανικό χρονικό διάστημα.

Δίνουμε προσοχή στο πώς νιώθουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διαπιστώνουμε εάν κοιμόμαστε αρκετά και ποιοτικά.

Εάν κοιμόμαστε και ξεκουράζεστε αρκετά, θα πρέπει να αισθάνεστε ξύπνιοι και ενεργοποιημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν διαπιστώσετε ότι είστε υποτονικοί ή κουρασμένοι ποικίλλει, ίσως πρέπει να κοιμάστε περισσότερο ή/και καλύτερα.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ώρα του ύπνου, δημιουργήστε τις κατάλληλες συνήθειες. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ, ακολουθώντας ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου και δημιουργώντας ένα άνετο περιβάλλον ανάπαυσης.