Η βιταμίνη D ανήκει στην οικογένεια λιποδιαλυτών βιταμινών, οι οποίες περιλαμβάνουν βιταμίνες Α, D, E και Κ. Αυτές οι βιταμίνες απορροφούνται καλά με το λίπος και αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους λιπώδεις ιστούς.
Υπάρχουν δύο κύριες μορφές βιταμίνης D στη διατροφή:
• Βιταμίνη D2 (εργοκοσιφερόλη): Βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως μανιτάρια.
• Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη): Βρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως ο σολομός, ο γάδος και οι κρόκοι αυγών.
Ωστόσο, το φως του ήλιου είναι η καλύτερη φυσική πηγή βιταμίνης D3. Οι υπεριώδεις ακτίνες από το ηλιακό φως μετατρέπουν τη χοληστερόλη στο δέρμα σας σε βιταμίνη D3.
Πρωτού το σώμα σας χρησιμοποιήσει τη διατροφική βιταμίνη D, πρέπει να “ενεργοποιηθεί” μέσω μιας σειράς βημάτων. Πρώτον, το συκώτι μετατρέπει τη διατροφική βιταμίνη D σε μορφή ιδανική για αποθήκευση. Αυτή είναι η μορφή που μετράται στις εξετάσεις αίματος. Αργότερα, η μορφή αποθήκευσης μετατρέπεται από τους νεφρούς στην ενεργό μορφή της βιταμίνης D που χρησιμοποιείται από το σώμα.
Είναι ενδιαφέρον ότι η D3 είναι δύο φορές πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα ως βιταμίνης D2. Ο κύριος ρόλος της βιταμίνης D στο σώμα είναι η διαχείριση των επιπέδων του ασβεστίου και του φωσφόρου στο αίμα. Αυτά τα μεταλλικά στοιχεία είναι σημαντικά για υγιή οστά. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η βιταμίνη D ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων. Τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο καταγμάτων, καρδιακών παθήσεων, σκλήρυνση κατά πλάκας, κάποιες μορφές καρκίνου και ακόμη και με το θάνατο.
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε για τη καλύτερη υγεία;
Στις ΗΠΑ, οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση 400-800 IU (10-20 mcg) βιταμίνης D θα πρέπει να ικανοποιεί τις ανάγκες του 97-98% όλων των υγιών ατόμων. Οι ανάγκες σας σε βιταμίνη D εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες. Αυτοί περιλαμβάνουν την ηλικία σας, το χρώμα του δέρματος, τα τρέχοντα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα και την έκθεση στον ήλιο.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη βιταμίνη D από ό, τι συνιστούν οι οδηγίες. Παράδειγμα, μια ανάλυση πέντε μελετών εξέτασε τη σχέση μεταξύ των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα και του καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα άτομα με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D (πάνω από 33 ng / ml ή 82,4 nmol / l) είχαν 50% χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου από ό, τι τα άτομα με τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D (λιγότερο από 12 ng / ml ή 30 nmol / l).
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση 1000 IU (25 mcg) ημερησίως θα βοηθούσε το 50% των ανθρώπων να φθάσουν σε επίπεδο βιταμίνης D στο αίμα των 33 ng / ml (82,4 nmol / l). Η κατανάλωση 2.000 IU (50 mcg) ημερησίως θα βοηθούσε σχεδόν όλους να φθάσουν σε επίπεδο αίματος 33 ng / ml (82.4 nmol / l).
Μια άλλη ανάλυση με δεκαεπτά μελέτες με περισσότερους από 300.000 ανθρώπους εξέτασε τη σχέση μεταξύ πρόσληψης βιταμίνης D και καρδιακής νόσου. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η λήψη 1000 IU (25 mcg) βιταμίνης D καθημερινά μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 10%.
Με βάση την τρέχουσα έρευνα, φαίνεται ότι η κατανάλωση 1.000-4.000 IU (25-100 mcg) ημερησίως θα πρέπει να είναι ιδανική για τους περισσότερους ανθρώπους να φθάσουν σε υγιή επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα.
Μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ Βιταμίνη D;
Ενώ είναι δυνατόν να ληφθεί πάρα πολύ βιταμίνη D, η περίπτωση να γίνει τοξική για τον οργανισμό είναι πολύ σπάνια. Στην πραγματικότητα, θα χρειαστεί να πάρετε εξαιρετικά υψηλές δόσεις μεγέθους 50.000 IU (1.250 mcg) ή περισσότερο για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι είναι αδύνατη η υπερβολική δόση βιταμίνης D από το ηλιακό φως.
Παρόλο που η μέγιστη ποσότητα βιταμίνης D μπορεί να φτάσει με ασφάλεια τα 4 000 IU (250 mcg). Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη μέχρι 10.000 IU (250 mcg) ημερησίως δεν προκαλεί παρενέργειες. Επίσης, η λήψη περισσότερων από 4.000 IU μπορεί να μην προσφέρει κανένα επιπλέον όφελος. Επομένως η καλύτερη τιμή ημερήσιας δόσης είναι να παίρνετε 1.000 (25 mcg) έως 4.000 IU (100 mcg).
Συμπεράσματα
Η λήψη αρκετής βιταμίνης D από το φως του ήλιου και τα τρόφιμα είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία. Βοηθά στην διατήρηση υγιών οστών, ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών επιβλαβών ασθενειών. Ωστόσο, παρά τη σημασία της, πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετή βιταμίνη D.
Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι, οι άνθρωποι με σκούρο δέρμα, όσοι ζουν μακρύτερα από τον ισημερινό και οι άνθρωποι που δεν μπορούν να απορροφήσουν σωστά το λίπος έχουν υψηλότερη διατροφική βιταμίνη D ανάγκες. Οι τρέχουσες συστάσεις προτείνουν κατανάλωση 400-800 IU (10-20 mcg) βιταμίνης D ανά ημέρα.
Ωστόσο, οι άνθρωποι που χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια 1.000-4.000 IU (25-100 mcg) καθημερινά. Η κατανάλωση περισσότερων από αυτό δεν συνιστάται, καθώς δεν συνδέεται με επιπλέον οφέλη για την υγεία.
