Η βιταμίνη D είναι η ουσία που παράγει το σώμα μας όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Ωστόσο, τουλάχιστον το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού δεν έχει αρκετή έκθεση στον ήλιο. Έτσι για παράδειγμα το 40% των κατοίκων των ΗΠΑ έχουν ανεπάρκεια σε βιταμίνη D. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι οι άνθρωποι περνούν περισσότερο χρόνο σε κλειστούς χώρους, φορούν αντιηλιακά όταν βρίσκονται σε εξωτερικούς χώρους, και ακολουθούν μια δυτική δίαιτα η οποία είναι χαμηλή σε βιταμίνη D.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση(RDV ΣΗΔ) είναι 800 IU (20mcg) βιταμίνης D ημερησίως από τα τρόφιμα. Αν δεν παίρνετε αρκετό ηλιακό φως, η πρόσληψη θα πρέπει να έχει τιμές πιο κοντά σε 1.000 IU (25mcg) ημερησίως.
Ακολουθούν οι 7 πιο πλούσιες τροφές σε βιταμίνη D:
Σολομός
Ο σολομός είναι ένα δημοφιλές λιπαρό ψάρι και πλούσια πηγή βιταμίνης D. Σύμφωνα με τη Βάση Δεδομένων Σύνθεσης Τροφίμων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), μια μερίδα 100γρ. Σολομού εκτροφής Ατλαντικού περιέχει 526 IU βιταμίνης D ή 66% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Το εάν ο σολομός είναι άγριος ή εκτρεφόμενος μπορεί να έχει μεγάλη διαφορά. Κατά μέσο όρο, ο σολομός που αλιεύεται από άγριο σμήνος περιέχει 988 IU βιταμίνης D ανά μερίδα δηλαδή 124% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Εντούτοις, ο σολομός εκτροφής περιέχει μόνο το 25% αυτού του ποσού. Παρόλα αυτά, μια τέτοια μερίδα περιέχει περίπου 250 IU βιταμίνης D, ή το 32% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
Ρέγγα και σαρδέλες
Η ρέγγα είναι ένα ψάρι που καταναλώνεται σε όλο τον κόσμο. Μπορεί να σερβιριστεί ωμή, κονσερβοποιημένη, καπνιστή ή τουρσί. Αυτό το μικρό ψάρι όμως αποτελεί μια απο τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D. Παρέχει 216 IU ανά μερίδα 3.5 γρ, που είναι το 27% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Οι κονσέρβες σαρδέλας είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D, αφού μια μπορεί να περιέχει 177 IU ή 22% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής DV.
Μουρουνέλαιο
Το μουρουνέλαιο είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα. Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, το μουρουνέλαιο μπορεί να είναι το κλειδί για την απόκτηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών τα οποία δεν είναι διαθέσιμα από άλλες πηγές. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, με περίπου 448 IU ανά κουταλιά ή 56% του DV. Το μουρουνέλαιο είναι επίσης μια φανταστική πηγή βιταμίνης Α, ωστόσο, η βιταμίνη Α μπορεί να είναι τοξική σε υψηλές ποσότητες, επομένως, πρέπει να είστε προσεκτικοί με αυτό, φροντίζοντας να μην λαμβάνετε πολύ μεγάλες ποσότητες.
Τόνος σε κονσέρβα
Ο κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος βρίσκεται πιο εύκολα και φθηνά στην αγορά από ότι η αγορά φρέσκου ψαριού, και περιέχει 268 IU βιταμίνης D. Είναι επίσης μια καλή πηγή νιασίνης και βιταμίνης Κ.
Κρόκοι Αυγών
Ενώ το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης βρίσκεται στο ασπράδι, το λίπος, οι βιταμίνες και τα μέταλλα βρίσκονται κυρίως στον κρόκο. Ένας κρόκος περιέχει 37 IU βιταμίνης D. Τα επίπεδα της βιταμίνης στον κρόκο εξαρτώνται από την έκθεση στον ήλιο και την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D στην διατροφή των κοτόπουλων. Τα κοτόπουλα που εκτρέφονται σε εξωτερικούς βοσκότοπους και περιφέρονται στο φως του ηλίου παράγουν αυγά με επίπεδα βιταμίνης 3-4 φορές υψηλότερα.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια μπορούν και αυτά να συνθέσουν τη βιταμίνη όταν εκτίθενται σε ηλιακό φως. Ωστόσο τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D-2, ενώ τα ζώα παράγουν βιταμίνη D-3. Αν και η βιταμίνη D2 συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο η D3. Παρ’όλα αυτά, τα μανιτάρια είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D2.
Τροφές εμπλουτισμένες με μικροθρεπτικά συστατικά
Οι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, ειδικά για τους χορτοφάγους ή για κάποιους που δεν τους αρέσουν τα ψάρια. Γιαυτό και έιναι συνηθισμένο άνθρωποι που ακολουθούν διαφορετίκες διατροφές, να πάσχουν απο ανεπάρκεια σε βιταμίνη D. Ευτυχώς, ορισμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη D εμπλουτίζονται με αυτή τη θρεπτική ουσία. Μερικά από αυτά τα τρόφιμα είναι: το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας, ο χυμός πορτοκάλι, τα δημητριακά και η βρώμη
